• darkblurbg
    Wandelen en Gezondheid
    Fit & Vitaal

Loop jezelf fit

 

 
Bron: Gezondheidsnet.nl Marjon van Oers

Lopen als work-out: hoe simpel kan het zijn…

Wandelen is bijna net zo effectief als flink sporten. Bovendien is het veilig en je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig. Wel handig is om een stok achter de deur te hebben in de vorm van een trainer / coach die het wandelen ook nog sportiever kan maken en er op toeziet dat de je als wandelaar de juiste wandelprikkels krijgt.

Door de natuurlijke beweging van de training is de kans op blessures zeer gering. Wandelen belast de gewrichten minimaal. Bovendien vindt er geen schoksgewijze belasting plaats, zoals bij rennen en springen. Dit maakt dat deze training voor iedereen heel goed te beoefenen is. Wandelen is bovendien een ideale manier om weer in conditie te komen na een tijd niets sportiefs gedaan te hebben.

Verhoog het tempo

Conditioneel wandelen wordt ook wel sportief wandelen genoemd. Dus een beetje fanatiek wandelen. Wandel je om echt fitter te worden, dan moet je toch wel stevig doorwandelen met een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur.

Door een krachtige armbeweging en een sterke afzet met de voet zijn veel spieren tegelijk actief. De hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan. Zo'n sportieve wandeling is een simpele manier om meer te bewegen en gezond te blijven.

Waarom is conditioneel wandelen zo gezond?

  • Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
  • Het verbetert de conditie van hart en bloedvaten.
  • Het verlaagt het cholesterolgehalte.
  • Het heeft een bloeddrukverlagend effect.
  • Het helpt het lichaamsgewicht op peil te houden.
  • Het vermindert de kans op osteoporose (botontkalking).
  • Het verbetert het algemene uithoudingsvermogen en het fitheidsgevoel.
  • Het versterkt de spieren.
  • Het zorgt voor mentale ontspanning.

Calorieverbrandende training

Elke stijl van wandelen is goed als je net begint. Maar wanneer je 30 minuten of meer aaneengesloten zonder moeite kunt wandelen, is het tijd om wat fanatieker te gaan bewegen. Als je dan toch aan het bewegen bent, waarom dan niet de intensiteit verhogen en zorgen voor een echte wandel work-out?

De volgende TIPS helpen om van wandelen een calorie verbrandende training te maken.

  1. Check je houding
    Wandelen met het hoofd naar beneden kan je een pijnlijke rug en nek geven en het bemoeilijkt je ademhaling. Controleer je houding tijdens het lopen: hoofd op, schouders ontspannen, buik in en navel opgetrokken. Een goede houding zorgt voor betere resultaten.
  2. Beweeg je armen
    Verhoog het tempo door met je armen te pompen. Je zult verbaasd zijn hoeveel krachtiger je loopt wanneer je je armen meebeweegt. Ontspan je schouders, je ellebogen zijn gebogen en tegen je zij, je armen 90 graden gebogen, je handen ontspannen.
    Pomp nu je armen en zie wat er gebeurt indien je je armen sneller beweegt. In het begin zul je het een beetje raar vinden, maar pompen met je armen went snel en zal het resultaat vergroten.
  3. Uithoudingsvermogen, duurvermogen, kracht, lenigheid, coördinatie
    Zorg voor een goede basis. Dit kan bereikt worden door in toenemende mate rustig te wandelen. Je krijgt hierdoor meer longinhoud en je zult merken dat het wandelen je steeds gemakkelijker afgaat.
    Kracht kun je bv opdoen door speciale oefeningen of door stevig een heuvel op te lopen.
    Souplesse en coördinatief vermogen gaan vaak samen. Lekker wandelen zou je als dansen kunnen betitelen.
  4. Intervalvorm (kort, middel, lang)
    Intervalvormen zijn geweldig om nog meer calorieën te verbranden, en toch de trainingstijd relatief kort te houden. Een intervalvorm kan o.a. bestaan uit één minuut wandelen op een gemiddelde snelheid en één minuut zo snel als je kunt met actieve arminzet. Omvang 20 tot 30 minuten. En zo zijn er nog vele variaties mogelijk zoals 3' tempo 5km - 2' tempo 7km - 4' tempo 6km/uur
  5. Rekken en strekken
    Wandelen is een activiteit met een lage kans op blessures. Toch is het verstandig om rustig op te warmen en af te koelen. Ook het stretchen van de kuiten en andere grote spiergroepen is verstandig voor (dynamisch) en nadat (statisch) je hebt gewandeld. Met dynamisch rekken (warming up) breng je spanning in de spieren aan en met statisch rekken (cooling down) bouw je de spanning weer af.
  6. Plezier beleven
    Wandelen is een prima manier om fit en vitaal te worden en te blijven. Als je dat eenmaal bent dan is het de kunst om het zo te houden. Door in een groep te wandelen beleef je meer. Iedereen in de groep heeft wel iets te vertellen. Leuke oefeningen en opdrachtjes completeren de training. Groepsgevoel geeft binding, geeft verhalen, geeft humor, geeft zoveel meer dan alleen.

 

 Meer weten over wandelen? Neem eens een kijkje op wandel.nl